Jesień i zima to czas, który dla wielu osób bywa trudny nie tylko pod względem fizycznym, ale także psychicznym. Krótsze dni, mniej światła słonecznego, a także spadek temperatury mogą wpływać negatywnie na nasz nastrój, powodując zmęczenie, drażliwość, a nawet obniżenie motywacji. Zjawisko to nazywane jest sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD – Seasonal Affective Disorder) i może dotykać wielu z nas w mniejszym lub większym stopniu. Na szczęście istnieje wiele sposobów, które pomogą zadbać o zdrowie psychiczne w chłodniejszych miesiącach. Poniżej przedstawiamy praktyczne wskazówki.

1. Światło dzienne – naturalny sprzymierzeniec

Krótki dzień i mniejsza ilość światła słonecznego są głównymi czynnikami, które wpływają na pogorszenie samopoczucia w okresie jesienno-zimowym. Światło reguluje produkcję melatoniny (hormonu snu) oraz serotoniny (hormonu szczęścia), a jego brak może powodować senność i spadek nastroju.

Co można zrobić?

• Codziennie korzystaj z naturalnego światła. Staraj się przebywać na zewnątrz, szczególnie rano, kiedy światło jest najsilniejsze. Krótki spacer w świetle dziennym może znacznie poprawić nastrój.
• Rozważ terapię światłem, znaną jako fototerapia. Lampy do fototerapii emitują światło o intensywności zbliżonej do naturalnego światła słonecznego, co pomaga w walce z objawami depresji sezonowej.

2. Aktywność fizyczna – energia dla ciała i umysłu

Jesień i zima mogą nas zniechęcać do aktywności fizycznej, jednak regularny ruch jest niezwykle ważny dla zdrowia psychicznego. Ćwiczenia poprawiają krążenie, pobudzają produkcję endorfin i pomagają w redukcji stresu.

Jak się zmotywować?

• Ćwicz regularnie, nawet jeśli to tylko 15 minut dziennie. Możesz spróbować jogi, stretchingów w domu, krótkiego biegu, a nawet spaceru. Nawet niewielka aktywność fizyczna może przynieść duże korzyści dla zdrowia psychicznego.
• Znajdź aktywność, którą lubisz – taniec, nordic walking, pływanie w basenie, czy nawet zimowe sporty jak narciarstwo – wszystko, co sprawia przyjemność, będzie łatwiejsze do kontynuowania.

3. Zadbaj o dietę

To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie. W chłodniejsze miesiące często sięgamy po cięższe, mniej odżywcze potrawy, które mogą obniżać nastrój i prowadzić do uczucia zmęczenia. Warto zatem zwrócić uwagę na dietę.

Co jeść?

• Wprowadź do diety produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają funkcje mózgu i poprawiają nastrój. Znajdziesz je w rybach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich.
• Pamiętaj o produktach bogatych w witaminę D, której niedobory są powszechne w sezonie jesienno-zimowym. Witamina D wpływa na produkcję serotoniny i można ją suplementować lub dostarczać z pożywienia (np. tłuste ryby, jajka).
• Spożywaj warzywa i owoce bogate w antyoksydanty – jak szpinak, jarmuż, jagody czy cytrusy, które wspierają odporność i zdrowie mózgu.

4. Dbaj o regularny sen

Zaburzenia snu są częstym problemem w sezonie jesienno-zimowym, zwłaszcza ze względu na większą produkcję melatoniny w warunkach niedoboru światła. Warto dbać o regularny rytm dobowy, by uniknąć zmęczenia i apatii.

Jak poprawić jakość snu?

• Ustal stałe godziny snu – kładź się i wstawaj o tych samych porach, nawet w weekendy.
• Unikaj ekranów przed snem. Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne hamuje produkcję melatoniny i utrudnia zasypianie.
• Stwórz rytuał relaksacyjny przed snem – np. czytanie książki, medytacja, ciepła kąpiel.

5. Praktykuj techniki relaksacyjne

Sezon jesienno-zimowy to czas, który może nasilić stres i negatywne myśli, dlatego warto wprowadzić do codziennej rutyny techniki relaksacyjne. Ćwiczenia te pomagają wyciszyć umysł, zmniejszyć napięcie i poprawić samopoczucie.

Proste techniki relaksacyjne:

• Medytacja lub ćwiczenia oddechowe – codziennie poświęć kilka minut na wyciszenie i skupienie na oddechu.
• Joga – połączenie ruchu, rozciągania i uważności pomaga zredukować stres i napięcie.
• Pisanie dziennika wdzięczności – zapisywanie pozytywnych myśli i chwil z dnia może poprawić nastrój i zmienić sposób postrzegania codziennych wyzwań.

6. Pielęgnuj relacje z bliskimi

Zimą łatwo wpaść w pułapkę izolacji, szczególnie gdy pogoda zniechęca do wychodzenia z domu. Tymczasem kontakt z innymi ludźmi jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia psychicznego.

Jak dbać o relacje?

• Spotykaj się regularnie z bliskimi, nawet jeśli to tylko krótkie rozmowy przy kawie czy wideo rozmowy online.
• Zorganizuj wspólne aktywności – wyjście do kina, planszówki czy wspólny obiad mogą poprawić nastrój i zbliżyć do innych.
• Pamiętaj, że rozmowa z kimś o swoich odczuciach może przynieść ulgę i zrozumienie.

7. Szukaj wsparcia, gdy go potrzebujesz

Jeśli czujesz, że mimo starań nie radzisz sobie z obniżonym nastrojem, nie bój się prosić o pomoc. Konsultacja z psychologiem czy terapeutą może pomóc zrozumieć źródło problemów i znaleźć skuteczne metody radzenia sobie z nimi. Terapia nie jest oznaką słabości, ale świadomej troski o siebie i swoje zdrowie.

Sezon jesienno-zimowy może być wyzwaniem dla naszego zdrowia psychicznego, ale odpowiednia profilaktyka i dbanie o siebie mogą znacznie złagodzić negatywne skutki tego okresu. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu i pielęgnowanie relacji społecznych to kluczowe elementy, które pomagają zachować dobre samopoczucie. Pamiętaj, że troska o zdrowie psychiczne to inwestycja w jakość życia, a proste zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść wymierne korzyści w trudniejszych miesiącach.