Dostosuj preferencje dotyczące zgody

Używamy plików cookie, aby pomóc Ci w sprawnej nawigacji i wykonywaniu określonych funkcji. Poniżej znajdują się szczegółowe informacje na temat wszystkich plików cookie w każdej kategorii zgody.

Pliki cookie sklasyfikowane jako „Niezbędne” są przechowywane w przeglądarce użytkownika, ponieważ są niezbędne do zapewnienia podstawowych funkcji witryny.... 

Always Active

Necessary cookies are required to enable the basic features of this site, such as providing secure log-in or adjusting your consent preferences. These cookies do not store any personally identifiable data.

No cookies to display.

Functional cookies help perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collecting feedback, and other third-party features.

No cookies to display.

Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics such as the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.

No cookies to display.

Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.

No cookies to display.

Advertisement cookies are used to provide visitors with customized advertisements based on the pages you visited previously and to analyze the effectiveness of the ad campaigns.

No cookies to display.

Jak zadbać o zdrowie psychiczne w sezonie jesienno-zimowym?

Jesień i zima to czas, który dla wielu osób bywa trudny nie tylko pod względem fizycznym, ale także psychicznym. Krótsze dni, mniej światła słonecznego, a także spadek temperatury mogą wpływać negatywnie na nasz nastrój, powodując zmęczenie, drażliwość, a nawet obniżenie motywacji. Zjawisko to nazywane jest sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD – Seasonal Affective Disorder) i może dotykać wielu z nas w mniejszym lub większym stopniu. Na szczęście istnieje wiele sposobów, które pomogą zadbać o zdrowie psychiczne w chłodniejszych miesiącach. Poniżej przedstawiamy praktyczne wskazówki.

1. Światło dzienne – naturalny sprzymierzeniec

Krótki dzień i mniejsza ilość światła słonecznego są głównymi czynnikami, które wpływają na pogorszenie samopoczucia w okresie jesienno-zimowym. Światło reguluje produkcję melatoniny (hormonu snu) oraz serotoniny (hormonu szczęścia), a jego brak może powodować senność i spadek nastroju.

Co można zrobić?

  • Codziennie korzystaj z naturalnego światła. Staraj się przebywać na zewnątrz, szczególnie rano, kiedy światło jest najsilniejsze. Krótki spacer w świetle dziennym może znacznie poprawić nastrój.
  • Rozważ terapię światłem, znaną jako fototerapia. Lampy do fototerapii emitują światło o intensywności zbliżonej do naturalnego światła słonecznego, co pomaga w walce z objawami depresji sezonowej.

2. Aktywność fizyczna – energia dla ciała i umysłu

Jesień i zima mogą nas zniechęcać do aktywności fizycznej, jednak regularny ruch jest niezwykle ważny dla zdrowia psychicznego. Ćwiczenia poprawiają krążenie, pobudzają produkcję endorfin i pomagają w redukcji stresu.

Jak się zmotywować?

  • Ćwicz regularnie, nawet jeśli to tylko 15 minut dziennie. Możesz spróbować jogi, stretchingów w domu, krótkiego biegu, a nawet spaceru. Nawet niewielka aktywność fizyczna może przynieść duże korzyści dla zdrowia psychicznego.
  • Znajdź aktywność, którą lubisz – taniec, nordic walking, pływanie w basenie, czy nawet zimowe sporty jak narciarstwo – wszystko, co sprawia przyjemność, będzie łatwiejsze do kontynuowania.

3. Zadbaj o dietę

To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie. W chłodniejsze miesiące często sięgamy po cięższe, mniej odżywcze potrawy, które mogą obniżać nastrój i prowadzić do uczucia zmęczenia. Warto zatem zwrócić uwagę na dietę.

Co jeść?

  • Wprowadź do diety produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają funkcje mózgu i poprawiają nastrój. Znajdziesz je w rybach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich.
  • Pamiętaj o produktach bogatych w witaminę D, której niedobory są powszechne w sezonie jesienno-zimowym. Witamina D wpływa na produkcję serotoniny i można ją suplementować lub dostarczać z pożywienia (np. tłuste ryby, jajka).
  • Spożywaj warzywa i owoce bogate w antyoksydanty – jak szpinak, jarmuż, jagody czy cytrusy, które wspierają odporność i zdrowie mózgu.

4. Dbaj o regularny sen

Zaburzenia snu są częstym problemem w sezonie jesienno-zimowym, zwłaszcza ze względu na większą produkcję melatoniny w warunkach niedoboru światła. Warto dbać o regularny rytm dobowy, by uniknąć zmęczenia i apatii.

Jak poprawić jakość snu?

  • Ustal stałe godziny snu – kładź się i wstawaj o tych samych porach, nawet w weekendy.
  • Unikaj ekranów przed snem. Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne hamuje produkcję melatoniny i utrudnia zasypianie.
  • Stwórz rytuał relaksacyjny przed snem – np. czytanie książki, medytacja, ciepła kąpiel.

5. Praktykuj techniki relaksacyjne

Sezon jesienno-zimowy to czas, który może nasilić stres i negatywne myśli, dlatego warto wprowadzić do codziennej rutyny techniki relaksacyjne. Ćwiczenia te pomagają wyciszyć umysł, zmniejszyć napięcie i poprawić samopoczucie.

Proste techniki relaksacyjne:

  • Medytacja lub ćwiczenia oddechowe – codziennie poświęć kilka minut na wyciszenie i skupienie na oddechu.
  • Joga – połączenie ruchu, rozciągania i uważności pomaga zredukować stres i napięcie.
  • Pisanie dziennika wdzięczności – zapisywanie pozytywnych myśli i chwil z dnia może poprawić nastrój i zmienić sposób postrzegania codziennych wyzwań.

6. Pielęgnuj relacje z bliskimi

Zimą łatwo wpaść w pułapkę izolacji, szczególnie gdy pogoda zniechęca do wychodzenia z domu. Tymczasem kontakt z innymi ludźmi jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia psychicznego.

Jak dbać o relacje?

  • Spotykaj się regularnie z bliskimi, nawet jeśli to tylko krótkie rozmowy przy kawie czy wideo rozmowy online.
  • Zorganizuj wspólne aktywności – wyjście do kina, planszówki czy wspólny obiad mogą poprawić nastrój i zbliżyć do innych.
  • Pamiętaj, że rozmowa z kimś o swoich odczuciach może przynieść ulgę i zrozumienie.

7. Szukaj wsparcia, gdy go potrzebujesz

Jeśli czujesz, że mimo starań nie radzisz sobie z obniżonym nastrojem, nie bój się prosić o pomoc. Konsultacja z psychologiem czy terapeutą może pomóc zrozumieć źródło problemów i znaleźć skuteczne metody radzenia sobie z nimi. Terapia nie jest oznaką słabości, ale świadomej troski o siebie i swoje zdrowie.

Sezon jesienno-zimowy może być wyzwaniem dla naszego zdrowia psychicznego, ale odpowiednia profilaktyka i dbanie o siebie mogą znacznie złagodzić negatywne skutki tego okresu. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu i pielęgnowanie relacji społecznych to kluczowe elementy, które pomagają zachować dobre samopoczucie. Pamiętaj, że troska o zdrowie psychiczne to inwestycja w jakość życia, a proste zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść wymierne korzyści w trudniejszych miesiącach.

Sprawdź pozostałe artykuły